【医学生道場】試験直前の緊張を味方に変える！心を安定させる6つのルーティン【医学生・受験生必見】

💡このブログで分かること💡

1. 1.試験直前に心拍と呼吸を整える「即効リセット法」
2. 2.緊張をやわらげる“マインドフル意識”と自己暗示の使い方
3. 3.試験当日を落ち着いて迎えるための環境・習慣の整え方

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試験当日。
会場に着くと、独特の緊張感が漂い、空気が少し重たく感じる。
ペンを握る手が冷たくなり、心臓の音がいつもより大きく響く——。

これまで何ヶ月も準備してきたのに、「緊張」で頭が真っ白になるのは本当にもったいないことです。

でも、そんなときこそ“整える力”が大切。
たとえ緊張しても、心を落ち着かせるルーティンを持っていれば、あなたの実力はきちんと発揮されます。

今回は、試験直前の5〜10分でできる、心を安定させる6つのルーティンを紹介します。
どれもすぐに実践できる内容です。

① 深呼吸と姿勢リセットで“心拍”を整える

緊張すると、呼吸は自然と浅くなり、肩に力が入ります。
そのままでは脳に十分な酸素が届かず、焦りや不安が増幅してしまうのです。

そこで効果的なのが「4-4-6呼吸法」。

1. 1.4秒かけてゆっくり息を吸う
2. 2.4秒そのまま止める
3. 3.6秒かけて静かに吐き出す

この呼吸法を3セット行うだけで、交感神経（緊張の神経）が静まり、副交感神経（リラックスの神経）が優位になります。

ポイントは、「息を吐くときに少し長めにする」こと。
ゆっくりと息を吐くことで、身体が“安心していい”と感じ始めます。

姿勢も大切です。
背筋をまっすぐに伸ばし、肩を軽く後ろに引き、下腹に少し力を入れます。
姿勢を整えるだけで、呼吸の通りがよくなり、思考がクリアになります。

📍ミニルーティン例：

• ・机に座る
• ・背筋を伸ばす
• ・4-4-6呼吸を3回
• ・「私は大丈夫」と心の中で唱える

たった1分で、体も心もリセットできます。

② “いま”に意識を戻すマインドフルチェック

試験直前は、「この分野、勉強足りなかったかも」「去年の問題はどうだったっけ」など、過去や未来に意識が向きがちです。
でも、心を安定させるために必要なのは——「今、この瞬間」に集中すること。

マインドフルネスは、特別なスキルではありません。
ほんの少しの意識の向け方で、心を“今ここ”に戻せます。

たとえば、

• ・手の中のペンの冷たさを感じる
• ・椅子に座ったときの重心を意識する
• ・周囲の音（時計の針、空調の音）を一つずつ聞く

これらは、脳を“今”に引き戻すための小さなスイッチです。

「過去の後悔」も「未来の不安」も、今この瞬間には存在しません。
五感を通じて“現実”に意識を戻すだけで、不思議と落ち着いてきます。

試験会場でも、1分間のマインドフルチェックを行うだけで、頭の中のノイズがスッと消えていくのを感じられるはずです。

③ ポジティブな自己暗示で心を整える

不安なとき、人は無意識のうちに自分にネガティブな言葉をかけてしまいます。
「どうしよう」「自信ない」「またミスするかも」——。

でも脳は、言葉を“現実”として受け取る性質があります。
だからこそ、試験直前には「自分にやさしい言葉」を選ぶことが大切です。

おすすめのフレーズは次の3つ。

• ・「私はここまで頑張ってきた」
• ・「焦らず一問ずつ解こう」
• ・「今できるベストを尽くそう」

声に出さなくても大丈夫。心の中でゆっくり唱えるだけで、脳が落ち着きます。

心理学的にも、自己暗示はパフォーマンス向上に効果的であるとされています。
プロのアスリートがルーティンとして自己暗示を行うのもそのためです。

📍コツ：
試験前日に“自分専用の言葉”を決めておくと、当日スムーズに心を整えられます。
たとえば「私は冷静」「落ち着いて考えれば答えは出る」など、自分の性格に合った言葉を選びましょう。

④ 情報を遮断して“静けさ”を味方にする

試験前にSNSを開いたり、友達と「昨日の過去問どうだった？」と話したりしていませんか？
実はそれが、無意識のうちに他人の不安をもらってしまう行動なんです。

情報が多いと、脳は比較や分析にエネルギーを使いすぎてしまいます。
試験前30分は“情報断食”をして、自分だけの静けさを確保しましょう。

📍おすすめの過ごし方：

• ・スマホをカバンの奥にしまう
• ・会場の外で、空を見上げて深呼吸
• ・軽く目を閉じ、1分間だけ静寂に身を委ねる

静けさは、集中力の味方です。
雑音のない心の状態こそ、最高のパフォーマンスを引き出します。

⑤ 自分の“勝負ドリンク”を決めておく

試験当日の水分補給も、実はメンタルに影響します。
身体が少しでも脱水状態になると、集中力や判断力が落ちてしまうからです。

おすすめは、以下のようなシンプルな飲み物です。

• ・常温の水や白湯：緊張で冷えた身体をゆるめる
• ・ハーブティー（カモミール・レモンバームなど）：穏やかな気分に
• ・少量の緑茶：適度なカフェインで頭を覚ます

甘い清涼飲料やエナジードリンクは、血糖値の急上昇・下降を招き、集中が切れやすくなるため避けましょう。

📍ポイント：
「試験前にいつも飲む飲み物」を決めておくと、それ自体が“安心スイッチ”になります。
香りや味が、あなたのルーティンの一部になるのです。

⑥ 試験後の“ご褒美”を思い描く

緊張を乗り越える最後のエネルギー源は、「終わったあとの自分へのご褒美」です。

「試験が終わったら、あのカフェのケーキを食べよう」
「帰りに好きな音楽を聴きながらゆっくり歩こう」
そんな小さな楽しみを思い描くことで、心に安心感が生まれます。

心理学的にも、「報酬を想像する」ことは不安を和らげ、モチベーションを高める効果があるとされています。
緊張を否定するのではなく、「終わった後の笑顔」をイメージして、穏やかな気持ちで試験に臨みましょう。

🌿 自分の“整える儀式”をつくる

試験直前に心を安定させるコツは、
1️⃣ 呼吸で整える
2️⃣ 意識を“今”に戻す
3️⃣ 自分を肯定する
の3つです。

これを毎回同じ手順で行えば、それがあなたの“安心の儀式”になります。
ルーティンがあることで、「この手順をやれば大丈夫」と心が自然に落ち着くのです。

緊張は悪いことではありません。
それは“本気”の証拠。
大切なのは、その緊張を「味方」に変えること。

　

以下のブログでは試験を乗り越えるための鉄則が書かれているので、ぜひご覧ください！

【医学生道場】【全学年必見！】試験の鉄則伝授！定期試験からCBT・OSCE、国家試験へと

🩺 試験に向けて、心も学びも“整える”なら——医学生道場へ

緊張をコントロールしながら試験に臨むことは、医学生にとって大切なスキルのひとつです。
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✅ FAQ

Q1. 緊張しやすい性格でも、このルーティンで本当に落ち着けますか？

A. はい。緊張は「体の反応」なので、呼吸・姿勢・意識の3点を整えるだけでコントロールが可能です。
慣れるまでは前日から練習しておくと効果が高まります。

Q2. 試験前にやってはいけないことはありますか？

A. SNSのチェックや友人との答え合わせなどは避けましょう。
他人の情報に触れると、不安や焦りが増して集中が途切れやすくなります。

Q3. 医学部の試験や進級試験にも使えますか？

A. もちろんです。医学部特有のプレッシャーにも対応できるメンタルルーティンです。
さらに専門的なサポートを受けたい方は、医学生道場での個別指導がおすすめです。